2022北京中考体育1000/800米长跑注意事项及训练技巧

—、800m、1000m的跑步过程中注意事项：（800m为例）

1、 进行考试跑步前，首先应做好相应的准备活动。可以这样做：

①慢跑5分钟左右，以身体微微出汗为最佳。②原地拉伸一下大腿和肩部的韧带大约2分钟。③行进间踢腿30M左右两趟。④做两趟大约30m

的快速跑⑤休息1-2分钟就可以参加跑步比赛了。

2、 跑步开始后。

①前200m左右的速度应该以你能力的75%左右进行匀速跑进，绝对不能以自己最快的速度的跑步，那样会使乳酸很快大量积累在你的大腿肌肉周围，使你很快出现极度的疲劳，这个非常关键

②200m-500m之间你应以你能力的65%进行匀速跑进，不要受其他同学从你身边超过或者被超过的影响，请始终保持匀速节奏，这个过程开始出现疲劳的现象，跑进过程中注意调整自己呼吸（以3步1吸或两步一吸为好）和动作的放松为最关键。

③500m左右是800m跑最累的时候，也就是“极点”出现的时候,500m-650m左右这时应以加大摆臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同样尽量保持均匀的速度，这个时候应以顽强的意志继续跑下去。

④650左右的时候应慢慢加快摆臂（此时腿部几乎不受自己的控制，能控制的是自己的上肢摆臂），同时提高跑步的频率，尽自己最大能力冲向终点。

3、通过终点后。不能立刻坐下或者躺下休息，应尽自己的能力走

动2分钟左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韧带2分钟，然后再起

立多走动一会，然后才能稍微小口的喝点水进行休息。

二、800m、1000m的跑步的简单训练方法：

1、呼吸节奏

1000/800米长跑训练最重要的就是呼吸节奏，掌握良好的呼吸节奏是大家现场考试中获得高分的关键，目前最常用的跑步呼吸节奏是两步一呼两步一吸的方法，体力分配为前600-800用80％速度去完成，后面逐渐提速最后50-100米全力加速冲刺过终点。

2、心肺耐力和速度耐力

如果说良好的呼吸节奏是大家在2022北京中考体育现场考试中取得高分的关键，那么出色的心肺耐力和和速度耐力就是大家在现场考试中致胜的基础，那么如何提高心肺耐力和和速度耐力呢？

如果大家想要提高自己的心肺能力，那么前期可以进行1000米1200米1500米2000米循序渐进的进行加量训练；

如果大家想要提高自己的速度耐力，那么可以采取的跑步节奏就是200米400米600米的间歇跑训练，也可交叉训练。

特别说明一点就是心肺耐力和速度耐力的练习要尽早进行，并且要坚持进行训练。

3、正确的跑步姿态

正确的跑步姿态在北京中考体育1000/800米长跑考试中也非常重要，能够让大家在整个跑步的过程中更加顺畅，而正确的跑步姿势为：双手自然握拳，并以肩关节为轴来进行前后自然摆动，肘关节夹角保持在90°左右，跑动过程中身体稍前倾，以身体重力带动大腿摆动。

4、如果因为学习时间紧迫和没有场地，不能进行较系统的练习，

你可以采用以下简单的方法：

① 每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身。

② 进行跟人能力的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习，注意

应该以匀速跑步为主。隔天进行8分钟的变速跑（走40s+跑30s ）

③ 休息一会可以进行立定跳远练习与实心球和球类的练习，练习

时间不要多于10分钟。

④ 以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟。

⑤ 如果没有以上时间的，可以用跳绳跑（5分钟/天/次）和原地跳

绳（150个*4组/天）代替.

⑥ 建议每天晚上睡觉之间必须应该做的，仰卧起坐25个/组*4组。

5、有条件的同学建议进行较为系统（可以说应该是能达到每周

4-6次）练习

给大家介绍几种训练方法，大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。

跑走交替练习法：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力

素质较差的同学采用的一种方法。

具体方法是：先用中等以下速度与速跑一定的距离，感觉疲劳后

用走一定距离来调整、休息接着跑。如跑1000m时，可用中等或中等

以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）

*5开始练习，経过一段时间的锻炼，耐力素质稍有提高后，慢慢过渡

到全程匀速跑

②匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等

或者中等以下速度勻速跑法来发展一般耐力的方法。

具体方法是:可从跑3-5分钟或跑600-1000m开始练习，心率控制

在140次/分钟左右，経过一段时间可以慢慢増加跑的时间和距离

,并适当提高跑的速度。

③ 变速跑练习法：这是一种在规定的距离内，采用快慢相间的跑

法。

具体方法是：如1000m变速跑可采用100m快+100慢，2000m

变速可采用200快+100—200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，

同学们可以根据自己的实际情况进行。

④ 间歇跑练习法：这种训练方法特点是跑速稍快，并且严格控制

跑得时间间隔，一班跑完一个规定距离后心率到达170次/分，待心率

恢复到120再进行下一次跑,间歇跑的距离可采用200、300、400m.

本练习方法比较适用于专业训练，对我们同学借鉴作用不大。

⑤ 重复跑练习法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，采

用这种练习法，跑的速度应该稍慢，毎一个之间的时间间隔标准是待

心率恢复到高正常状态（90次/分左右｝>

三、自我训练注意的几点事项：

1、 要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上

坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下

坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安

全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2、 不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有

弹性的跑鞋。

3、 跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经

常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性

和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行

保健作用。

5、在训练过程中，应该先做准备活动，这样可以减少受伤的几率。